锻炼肌肉，为健康储备力量

　　说来也是，30岁的阿勇从学校毕业后，因工作繁忙，6年来极少参加运动。以前一口气能做几十个引体向上，现在做2~3个便支持不住，更别说哑铃了。以前阿勇胸大肌发达，玩哑铃可谓举重若轻，现在拎在手上一会儿都觉得胳膊酸胀。

肌肉没力老得快

　　肌肉力量是人体活动的动力，能使肌肉收缩、牵动骨骼而使身体各部分运动起来。跑、跳、投掷需要肌肉力量，举胳臂、抬腿、骑车，以及上街买菜提东西、做家务等，都需要肌肉力量来完成。人若肌肉无力，肩不能挑手不能提，很难有高质量的生活。

　　常言道“人老腿先老”，缘由之一就是肌肉气力的减弱。从30~40岁开始，人体的肌肉气力逐渐减弱，若腿部肌肉长时间得不到锻炼，自然“衰老”得更快；如果加强腿部力量的锻炼，则可大大延缓衰老的进程。常常锻炼的老年人，往往比不锻炼的年轻人更有气力。增强肌肉气力练习，不但可以加快新陈代谢，提高心血管机能，还能预防骨质疏松，使体形健美。因此，要从年轻时开始锻炼肌肉气力，增加力量储备。

肌力大小由谁定

　　肌肉横断面越大，参与肌肉收缩的肌纤维越多，则肌肉产生的力量越大。完成一个动作，需要几块肌肉共同参与，有主动肌、协同肌和对抗肌。其中主动肌起主动作用，协同肌起配合协调作用，对抗肌起对抗平衡作用。肌肉间的调和能力影响肌力的大小，如大肌群与小肌群、主动肌与对抗肌调和配合好，肌力就大，配合不好肌力就小。所以，掌握的技能越多，动作的调和性越好，肌肉的气力就越能得到发挥。

　　肌肉的初长度越长，则肌肉力量越大。如立定跳远要先下蹲，就是为了通过拉长肌肉而增加肌肉力量。肌纤维的类型与肌力也有密切的关系，快肌纤维的收缩力量和收缩速度大于慢肌纤维，慢肌纤维的抗疲劳能力明显强于快肌纤维。另外，肌肉气力的大小还与年龄、性别等有关。

如何增强肌力

　　增强肌肉气力有很多方法。按肌肉收缩的形式有：等长收缩、等张收缩、等动收缩和超等长收缩（指身体的肌肉在拉长、缩短过程中表现出的气力）。按阻力的情势有：徒手练习（即无阻力、不负重）和有阻力练习。

　　久坐少动者多做徒手练习，锻炼身体各关节的肌肉气力，如俯卧撑、引体向上、仰卧起坐、屈肘、举臂、扩胸、脚尖跳等。也可从事快走、跑步、跳绳、跳健身操、登山、打球等增强肌肉气力。

　　一些有阻力的练习，如使用哑铃、实心球、沙袋、沙绑腿和皮条等器械，可增加阻力和负重，提高各种增强关节肌肉力量的动作难度。也可在教练指导下使用各种力量练习器，如健身房中的杠铃、力量练习器、等速力量练习器等，每周练习2~3次即可。

　　长时间静坐者，要抓紧时间利用一切机会，把一天的气力练习化整为零，分散完成，可以快走或跑步上下班。快走，以120步/分钟左右的速度走30分钟或更多；跑步，以100米/分钟左右的速度跑5~20分钟。还可选择工间操，或是做颈、肩、腰、髋、膝和足等关节的活动。另外，上下楼不坐电梯而爬楼梯，午休时结伴走步等，既可减缓精神紧张的状态，又进行了力量锻炼。

　　总之，当工作一天下来，感觉很疲劳时，比较好的休息方式并不是卧床，卧床是消极的休息，消除疲劳的效果不一定好。应当积极地休息，即参加体育锻炼，练习肌肉气力，这才能到达强身健体的作用。

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